簡単_腰痛ヨガ

腰痛にヨガが効く!?自宅で簡単1分でできるヨガポーズ6選!

腰痛ってとっても辛いですよね。腰痛にはヨガが効くと言いますが、腰痛にも大きく分けて3つの種類があります。腰痛に応じたヨガを取り入れることで痛みを和らげてくれます。腰痛の種類に応じたヨガをご紹介てみましょう。

naomi

腰痛と言ってもいろんな種類の腰痛があります。あなたの腰痛はどこにどんな痛みが出ていますか?

仕事の疲れや筋肉疲労などはヨガがおすすめ。でも逆に痛みが激しい時に身体を動かすのは逆効果。ヨガをやり出して痛いと感じたら一旦中止して様子をみてくださいね。

軽い腰痛なら自分の腰痛がどんな種類の腰痛かを知ることで無理なく自分に合った心地よいヨガを取り入れることができますよ。

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まずは腰痛の種類を知ろう!

まず、腰痛でヨガを始めるなら、ご自身の腰痛の種類を知っておきましょう。種類によって効果の出るヨガポーズがありますの効率よく取り組みましょう。

先程も言いましたが、決して無理はしないでくださいね。ヨガは気持ちいいなーって思うくらいがちょうど良くて効果的です。

では、腰痛の種類ですが腰痛には大きく分けると神経系のもの(椎間板ヘルニア)と、筋肉性のものがあります。

また、この2つが混合された腰痛もあります。

神経系の腰痛

神経系の腰痛は腰から足にかけたしびれ、冷感、感覚的な障害(熱さがわからないとか)、筋力の低下などの症状があげられます。
このタイプの腰痛は痛みの場所がコロコロ変わる事が多いです。

筋肉性の腰痛

筋肉性の腰痛は腰部にある筋肉の使い過ぎによって血流障害が起こり痛みが発生します。
ヨガや運動で腰を痛めたり姿勢の偏りからも腰痛を引き起こます。

混合性の腰痛

神経系の腰痛と筋肉性の腰痛の症状が混ざったものです。

おすすめのヨガポーズ

ここではこの2つの種類の腰痛におすすめなポーズを3つずつ紹介していきます。

神経系の腰痛ヨガポーズ

まず、神経系の腰痛には下記の3ポーズがおすすめです。

神経系腰痛のヨガポーズ

  1. コブラのポース
  2. スフィンクスのポーズ
  3. 橋のポーズ

コブラのポーズ

スフィンクスのポーズ

橋のポーズ

※前屈のポーズやねじりのポーズはひかえましょう。

筋肉性の腰痛ヨガポーズ

では次に神経系腰痛のヨガポーズです。神経系のヨガはこちらがおすすめ!

神経系腰痛のヨガポーズ

  1. パスチモッタナーサナ
  2. ウッタナーサナ
  3. チャイルドポーズ

パスチモッタナーサナ(座った状態で前屈)

ウッタナーサナ(立ったまま前屈)

チャイルドポーズ

※足をまっすぐ延ばすことができなくてもOKです
膝をまげもいいので、お腹から前に倒れて頭も足にあずけます。無理して前にたおすことが目的ではありません。
※後屈のポーズはひかえましょう

混合性の腰痛ヨガポーズ

混合性の腰痛の方は寝転んで膝をかかえる軽い前屈からはじめましょう

呼吸法でお腹を意識

どのタイプにもおすすめできる呼吸法。
神経性、筋肉性、混合性のどのタイプの腰痛にも腹式呼吸はおすすめです。

リラックスのための呼吸ではなくしっかりお腹を意識して呼吸します。
お腹を意識して、息を吸い込んで肺を満たしてあげましょう。そしてお腹を引き締めて息を吐きます。

  1. お腹を意識
  2. 息を吸い込んで肺を満たす
  3. お腹を引き締めて息を吐く

もし、座っているのがつらい状態でしたら仰向けに寝転がってやってみるのもOKです。

寝転んだ腹式呼吸はこちらの動画がよくわかります。

まとめ

いかがでしたか?今回は腰痛の種類別に1分程度でできる簡単なヨガをご紹介してみました。やってみるとわかるかと思いますが、ヨガのポーズでは腰をあまり使うことはありません。

気持ちいいポーズをみつけるのがヨガのポイント。

気持ちよくないポーズなら、どこかに力が入りすぎてるのかもしれませんよ。
ポーズの形にこだわらず意識した部分をゆるめ背骨や体のどこかが心地よく感じることが一番です。

少し腰が痛いと言うときに腰痛の種類を見極めて気持ちのよいヨガを体感してください。

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